Cum a reușit o femeie să slăbească 20 de kilograme. Își pregătește mâncarea pe 4 zile într-o oră. Ce rețete are?
Pentru Bethany Dobson, o duminică nu începe cu relaxare, ci cu organizare. Antrenoare de fitness și autoare de rețete, Dobson și-a creat propriul ritual săptămânal de disciplină culinară, pe care l-a numit „Sunday Power Hour” – o oră dedicată exclusiv pregătirii meselor pentru întreaga săptămână.
După ce a reușit să slăbească 20 de kilograme în urmă cu șase ani, britanica a înțeles că secretul menținerii nu stă în restricții severe, ci în constanță și planificare. Într-un interviu acordat publicației Business Insider, Dobson explică faptul că această rutină îi oferă controlul asupra alimentației, chiar și în cele mai aglomerate zile. În doar 60 de minute, își pregătește patru tipuri de mese bogate în proteine, care acoperă micul dejun, prânzul, cina și gustările – totul într-o formă practică și accesibilă.
Rețetele ei, extrase din noul eBook Batch, Eat, Repeat, sunt gândite pentru a fi gustoase, echilibrate și ușor de porționat. Printre ele: shakshuka cu ouă și cârnați de pui, fulgi de ovăz copți în două variante (cu banane și ciocolată sau cu afine și ciocolată albă), o chiftea la tavă din piept de pui marinat și o salată de paste cu pui, porumb și sos dulce de chili.
Lista de cumpărături este clară și bine structurată, cu accent pe alimente integrale, surse de proteine și ingrediente care pot fi combinate inteligent. În total, patru rețete, ușor de pregătit, fiecare gândită să reziste în frigider până la patru zile și să poată fi reîncălzită rapid.
Modelul propus de Bethany Dobson oferă o alternativă realistă la ideea de dietă. Nu presupune renunțări dramatice, ci o investiție de timp și atenție care, pe termen lung, produce rezultate palpabile. Iar conceptul de „Sunday Power Hour” pare să câștige tot mai mult teren în rândul celor care vor să mănânce sănătos, fără să stea zilnic în bucătărie.
Rețetele sănătoase ale antrenoarei de fitness
1. Ghivece Shakshuka cu cârnați de pui și ouă
Porții: 4 Valori nutriționale / porție:
- 390 calorii
- 28 g proteine
- 20 g carbohidrați
- 18 g grăsimi
- 5 g fibre
Ingrediente:
- 8 ouă medii
- 8 cârnați de pui
- 2 roșii proaspete
- 1 ardei roșu
- 1 ceapă
- 2 conserve roșii tocate
- 60 g brânză feta
- 4 lingurițe usturoi tocat (din borcan)
- 4 felii pâine cu maia
- spray de ulei pentru gătit
- 1 linguriță boia dulce
- 1 linguriță fulgi de chili
- sare și piper, după gust
Mod de preparare:
- Căliți ceapa, ardeiul și usturoiul în puțin ulei, timp de 3–4 minute.
- Adăugați cârnații feliați, roșiile proaspete și condimentele.
- Puneți roșiile din conservă, reduceți focul și fierbeți 5–7 minute.
- Fierbeți ouăle separat (6–7 minute pentru ouă fierte mediu), apoi tăiați-le în jumătăți.
- Împărțiți compoziția în 4 porții, adăugați ouăle și brânza feta.
- Prăjiți pâinea cu maia și serviți alături.
- Se păstrează la frigider până la 4 zile.
2. Fulgi de ovăz copți – două variante: ciocolată & banană sau afine & ciocolată albă
Porții: 4 Valori nutriționale / porție:
- 385 calorii
- 26 g proteine
- 38 g carbohidrați
- 12 g grăsimi
- 6 g fibre
Ingrediente de bază (pentru ambele variante):
- 2 banane (aprox. 200 g)
- 175 g fulgi de ovăz
- 60 g pudră proteică (vanilie sau ciocolată)
- 1 linguriță praf de copt
- 1 linguriță miere
- 420 ml lapte vegetal
- 100 g iaurt grecesc (pentru topping)
Pentru varianta ciocolată & banană:
- 50 g pudră de cacao
- 50 g chipsuri de ciocolată neagră
Pentru varianta afine & ciocolată albă:
- 160 g afine
- 50 g chipsuri de ciocolată albă
Mod de preparare:
- Zdrobiți bananele și amestecați toate ingredientele într-un bol.
- Turnați compoziția în 4 forme individuale unse cu ulei.
- Adăugați toppingul preferat (ciocolată sau fructe).
- Coaceți la 200°C timp de 25–30 minute.
- Serviți cu iaurt grecesc deasupra. Se păstrează 4 zile în frigider.
3. Chiftea la tavă din piept de pui la grătar
Porții: 4 Valori nutriționale / porție:
- 185 calorii
- 32 g proteine
- 3 g carbohidrați
- 5 g grăsimi
Ingrediente:
- 500 g piept de pui crud
- 1 lingură iaurt grecesc
- 1 lingură sos BBQ
- ½ linguriță usturoi tocat
- fulgi de chili, boia, sare, piper
- spray de ulei
Mod de preparare:
- Amestecați toate ingredientele într-un bol.
- Turnați compoziția într-o tavă de chec unsă.
- Coaceți la 200°C, fără capac, 45 de minute.
- Scurgeți sucul și turnați-l din nou peste pui.
- Lăsați să se odihnească 10 minute, apoi feliați.
- Se păstrează la frigider până la 4 zile.
4. Salată de paste cu pui și sos dulce de chili
Porții: 4 Valori nutriționale / porție:
- 420 calorii
- 38 g proteine
- 35 g carbohidrați
- 10 g grăsimi
- 3 g fibre
Ingrediente:
- 500 g piept de pui gătit
- 200 g paste uscate
- 1 ardei roșu
- 80 g porumb dulce
- 160 g iaurt grecesc 0%
- 20 g sos dulce de chili
- 2 lingurițe granule de usturoi
- sare și piper
Mod de preparare:
- Fierbeți pastele, apoi clătiți-le cu apă rece.
- Amestecați iaurtul, sosul de chili și condimentele pentru dressing.
- Tăiați puiul în cuburi și amestecați-l cu legumele, pastele și dressingul.
- Împărțiți în patru porții.
- Se păstrează la frigider până la 4 zile.
